Συμβουλές για το πώς να πάρετε έναν καλό ύπνο, τον οδηγό για τον ύπνο καλύτερα | GR.rickylefilm.com
Το γεγονός

Συμβουλές για το πώς να πάρετε έναν καλό ύπνο, τον οδηγό για τον ύπνο καλύτερα

Συμβουλές για το πώς να πάρετε έναν καλό ύπνο, τον οδηγό για τον ύπνο καλύτερα

Νέα έρευνα διαπίστωσε ότι λιγότερο ύπνο = μικρότερη διάρκεια ζωής. Εδώ είναι πώς να το αλλάξει αυτό:

Είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία, αλλά να πάρει την ποιότητα κλείσει τα μάτια δεν είναι πάντα εύκολο. Έτσι, αν μετράει τα πρόβατα δεν λειτουργεί για σας, εδώ είναι επαγγελματίας οδηγός μας για να πάρει το καλύτερο είδος του ZZZs.

load...

Θα πάω στη δουλειά μεθυσμένος; Δεν το νομίζω. Αλλά ένας γιατρός ύπνο, Josna Adusumilli του Χάρβαρντ, δήλωσε πρόσφατα κάποιοι από εμάς θα μπορούσε κάλλιστα να κάνει ακριβώς αυτό. Ισχυρίζεται πολλοί άνθρωποι πηγαίνουν στο γραφείο για ύπνο μόλις έξι ώρες κάθε βράδυ - τα οποία, όταν γίνεται τακτικά, έχει την ίδια καταστρεπτική επίδραση στην ψυχική και σωματική απόδοση και το δυνάμωμα τρία φύλλα στον άνεμο.

load...

Οι ιατρικοί εμπειρογνώμονες όλοι συμφωνούν ότι ο ύπνος είναι απαραίτητο, για την υγεία και τη λογική - η οποία μπορεί να μην ακούγεται σαν μια καλή είδηση, αν, όπως πολλοί από εμάς, που ζούμε σε έναν κόσμο όπου «Είμαι κουρασμένος» είναι ουσιαστικά η νέα «γεια». Σε μια συνέντευξη με την The Observer αυτή την εβδομάδα, Matthew Walker, ο διευθυντής του Κέντρου για τα Ανθρώπινα ύπνου Επιστημών στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας, Berkeley, είπε ακόμη ότι δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει πραγματικά το προσδόκιμο ζωής σας. Έχει βρεθεί ότι έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου, καρδιακών προσβολών και της νόσου του Alzheimer, μεταξύ άλλων.

Ως εκ τούτου, είναι πολύ πιο σημαντικό από ποτέ να πάρει τον ύπνο σας στα σοβαρά. Εάν έχετε ξεχάσει πώς να κοιμηθείτε καλά, εδώ είναι ό, τι πρέπει να ξέρετε για να πάρει και πάλι στο προσκήνιο.

Πιστεύετε πραγματικά ανάγκη τον ύπνο οκτώ ώρες;

«Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται κάπου μεταξύ επτά έως εννέα ώρες», λέει ο Δρ Sophie Bostock, την υγεία ψυχολόγος από τους δημιουργούς της εφαρμογής του ύπνου Sleepio. Στο πλαίσιο αυτό, ακριβώς πόσο, ή πόσο καλά κοιμόμαστε, μπορεί να καθορίζεται από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες? είναι γενετική (και περίπου 1% του πληθυσμού κατέχει πραγματικά γονίδια που σημαίνει ότι μπορεί να περάσει με μόλις τέσσερις ώρες). Οι γυναίκες έχουν την τάση να κοιμούνται λιγότερο αποτελεσματικά από ό, τι οι άνδρες, και χρειάζονται περίπου ένα επιπλέον 20 λεπτά την ημέρα, και καθώς μεγαλώνουμε, η ποιότητα του ύπνου μας βελτιώνει γι 'αυτό πρέπει πραγματικά λιγότερο για να αισθάνονται αποκατασταθεί. Έτσι, πώς ξέρετε πόσο είναι σωστό για σας; Δεν υπάρχει οριστική δοκιμασία, αλλά οι πέντε ερωτήσεις που ακολουθούν θα σας διδάξει πώς να διαβάσει τα σήματα του σώματός σας.

Μην σας παίρνει ο ύπνος μόλις το κεφάλι σου χτυπά το μαξιλάρι;

Στην πραγματικότητα, θα πρέπει να λάβει περίπου 15 λεπτά μετά από να πάρει στο κρεβάτι για να πέφτω. «Αν κοιμηθείτε πιο γρήγορα, να είστε στερηθεί τον ύπνο? Αν διαρκέσει περισσότερο από 30 λεπτά, κοιμάστε περισσότερο από ό, τι χρειάζεστε - ή κάτι σαν το στρες είναι πιθανόν να παρεμβαίνει,» λέει ο Δρ Bostock.

Μήπως χρειάζεστε ένα ξυπνητήρι για να σας ξυπνήσει;

Αν δεν έχετε να σηκωθεί σε ένα ακοινώνητος ώρα, όπως τέσσερις, Δρ Bostock, λέει ένα σημάδι της κοιμάται καλά είναι ότι θα ξυπνήσει φυσικά πριν το ξυπνητήρι σας. Επανειλημμένα το χτύπημα αναβολής λέει ότι δεν παίρνετε αρκετό ύπνο.

Μήπως κοιμούνται περισσότερο από μία ώρα επιπλέον τα Σαββατοκύριακα;

«Λέγοντας“ναι”είναι ένα σημάδι είστε συλλογή ενός χρέους ύπνο μέσα στην εβδομάδα ότι το σώμα σας προσπαθεί να κάνει για. Όταν κοιμάστε τη σωστή ποσότητα για σας, θα πρέπει να κοιμούνται τον ίδιο αριθμό ωρών όλη την εβδομάδα, »λέει ο νευρολόγος Δρ Guy Leschziner από το Κέντρο ύπνου στο London Bridge Hospital.

Πώς νιώθεις στις 11 το πρωί;

Η απάντηση θα πρέπει να είναι σε εγρήγορση και γεμάτοι ενέργεια, καθώς αυτό είναι το σημείο στο κιρκαδικό ρυθμό σας [ένα κύκλο 24 ωρών που λέει το σώμα σας, όταν στον ύπνο], όταν θα πρέπει να είναι πιο ξύπνιος. «Αν είστε κουρασμένοι σε αυτό το σημείο της ημέρας, είστε σίγουρα να μην πάρει αρκετό ύπνο - ή κάτι άλλο αποστράγγιση της ενέργειας σας,» λέει ο ειδικός του ύπνου Dr Neil Stanley.

Αν αισθάνεστε κουρασμένοι, είστε snappy, υπερβολικά δακρυσμένος, διαλεκτικοί ή πιο εύκολα τόνισε;

Κούραση μπορεί να προκληθεί από την έλλειψη ύπνου ή χαμηλής ενέργειας «αλλά χαμηλής ενέργειας δεν τείνουν να συνδέονται με αντίκτυπο στη συναισθηματική λειτουργία», λέει ο δρ Stanley. «Αυτό είναι ένα σημάδι ότι είστε λείπει ύπνος.»

Πώς να χρησιμοποιήσετε τα αποτελέσματα

«Να είναι το δικό σας επιστήμονα και να δοκιμάσουν τις θεωρίες σας,» λέει ο Bostock. «Αν νομίζετε ότι μπορεί να χρειαστεί περισσότερο - ή λιγότερο - ύπνου, ρυθμίστε τα πράγματα για λίγες εβδομάδες, στη συνέχεια, κάντε πάλι το κουίζ και να δούμε τι βελτιώνεται.» Αλλά να θυμάστε, τα καλύτερα αποτελέσματα δεν είναι άμεσα. «Χρειάζεται χρόνος για να αλλάξετε το ρολόι του ύπνου σας,» λέει ο Δρ Suveer Singh, ειδικός του ύπνου και σύμβουλος του αναπνευστικού συστήματος ιατρικής στο Bupa Cromwell Hospital του Λονδίνου. «Για να κινηθούν τα πράγματα από μια ώρα ή περισσότερο, το πρώτο φέρει τον ύπνο σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω 15-30 λεπτά για λίγες νύχτες και αφήστε το σώμα σας να προσαρμοστούν, στη συνέχεια, στροφή και πάλι αν χρειαστεί.»

Κοιμηθείτε σωτήρες που λειτουργούν πραγματικά. Ξεχάστε σπρέι λεβάντα μαξιλάρι, δοκιμάστε αυτά αντ 'αυτού.

  • Πάρτε ωμέγα-3. Έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης διαπίστωσε ότι βελτιώνει τον ύπνο. «DHA σε ωμέγα-3 λιπαρά μπορεί να μειώσει το άγχος και να σας βοηθήσει με την απελευθέρωση της μελατονίνης - την ορμόνη που σηματοδοτεί τον ύπνο,» λέει ο συγγραφέας της μελέτης, καθηγητής Paul Μοντγκόμερι.
  • Πάρτε όσο το φυσικό φως της ημέρας, όπως μπορείτε. Η έρευνα διαπίστωσε ότι εκείνοι που παίρνουν το πιο κατά τη διάρκεια της ημέρας (ακόμα και μέσα από ένα παράθυρο) κοιμηθούν καλύτερα τη νύχτα.
  • Δημιουργήστε ένα σήμα ύπνο. Σύμφωνα με την Harley οδό hypnotherapist Pat Ντάκγουερθ, αγγίζοντας το αυτί σας, χαϊδεύοντας το μάγουλό σας, βάζοντας τον αντίχειρα και το δάχτυλό σας μαζί - καμία εύκολη κίνηση - όταν είστε υπνηλία ανάβει ένα νευρικό μονοπάτι στον εγκέφαλο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να τονώσει τον ύπνο, όταν δεν είναι έρχεται φυσικά. «Αυτό λέγεται αγκύρωσης. Θα πρέπει να το κάνουμε αρκετές φορές, ώστε οι δύο γίνονται συνδέονται μεταξύ τους. Στη συνέχεια, πατώντας αυτό το σημείο, όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε θα ανάψει το μονοπάτι για την υπνηλία και θα πέφτω», λέει.
  • Ακούστε ύπνου. Αυτή είναι η οκτάωρη συνθέτη «νανούρισμα» Max Richter έγραψε με συμβουλές από νευροεπιστήμονας David Eagleman. Είναι ελπίζοντας ότι θα βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμηθείτε και να τους κρατήσει αναβολή όλη τη νύχτα, χαρακτηρίζοντάς την «οκτώ ωρών μέρος για να ξεκουραστούν».
  • Πιείτε ZenBev. Αυτό γίνεται από σπόρους κολοκύθας, «πλούσιο σε αμινοξύ τρυπτοφάνη σε μια μορφή το σώμα μπορεί να μετατρέψει σε ορμόνη του ύπνου μελατονίνη,» λέει ο δημιουργός Δρ Craig Hudson. Σε μια μελέτη, insomniacs είπε ότι έκοψε νυχτερινή αφύπνιση κατά 39%. 25 €, zenbev.com
  • Φορέστε Η7 Αϋπνία ελέγχου. Αυτή η ζώνη μασάζ στο σημείο acupressure H7 στον καρπό του χεριού, το οποίο στην κινεζική ιατρική του ύπνου ενισχύσεων. Σε δοκιμές στο Πανεπιστήμιο La Sapienza της Ρώμης, 72% των ασθενών που βρέθηκαν βοήθησε. 9 € από ανεξάρτητους φαρμακεία.

SLEEP ΜΥΘΟΣ

Ένα ποτό θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Ναι, ένας αλκοολικός αλκοολούχο ποτό μπορεί να σας νοκ άουτ, αλλά η έρευνα από το Κέντρο Ύπνου του Λονδίνου δείχνει ότι βρωμίζει με τον ύπνο REM. Η έλλειψη REM συνδέεται με το άγχος, ευερεθιστότητα και υψηλότερα όρεξη.

SLEEP ΜΥΘΟΣ

«Θα πρέπει να αποτελούν τον ύπνο Αν μια νύχτα χάσετε τέσσερις ώρες, μπορεί να αναρωτιέστε πώς θα καλύψουν τη διαφορά, όμως, μετά από μια κακή νύχτα, το σώμα σας πηγαίνει σε ένα βαθύτερο ύπνο το επόμενο βράδυ -.. Οπότε το μόνο που χρειάζεται για ένα τρίτο του ύπνου χάσατε «, λέει ο δρ Bostock.

SLEEP ΜΥΘΟΣ

Η άσκηση πριν από το κρεβάτι σας κρατάει ξύπνιους. Όχι εάν εργάζεστε σκληρά, λέει μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Βασιλείας. Οι μαθητές έκαναν άθλημα για 65-90 λεπτά πριν από το κρεβάτι? όσοι εργάστηκαν το πιο δύσκολο αποκοιμήθηκε ταχύτερα, κοιμόταν πιο βαθιά και ξύπνησα λιγότερο τη νύχτα.

Τι νέο υπάρχει στον ύπνο;

Κατάτμηση ύπνου

Πάντα να ξυπνήσει στη μέση της νύχτας; Θα μπορούσε απλώς να είναι μια κατακερματισμένη κρεβάτι. «Αυτό είναι όπου οι άνθρωποι κοιμούνται σε δύο μεγάλες μονάδες χωρίζονται από περίπου 30 λεπτά της εγρήγορσης», λέει ο δρ Richard Wiseman, συγγραφέας του νυχτερινό σχολείο. Αν συμβεί αυτό, αλλά σας αφήσει και πάλι με φυσικό τρόπο και να σκοράρει στο OK για μας «Είσαι κοιμάται αρκετά;» δοκιμή, μην ανησυχείτε όταν ξυπνήσει - τονίζοντας είναι αυτό που μετατρέπει το ξύπνημα φυσικά σε αϋπνία.

Θετική ύπνου

Αν δεν κοιμάστε καλά, εστιάζοντας θετικά για τις ώρες που το έκανε να πάρει (και όχι να ανησυχούμε για αυτά που χάσατε) πραγματικά σε κάνει να αποδώσει καλύτερα την επόμενη μέρα, λέει η έρευνα από το Κολοράντο College.

Είστε κατάθλιψη ή απλά πολύ κουρασμένος;

Είναι από καιρό γνωστό ότι έχουν προβλήματα με τον ύπνο - ειδικά ξυπνήσει super νωρίς, ή κοιμούνται πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας - είναι σημάδια της κατάθλιψης, αλλά είναι πιο περίπλοκο από αυτό. «Γνωρίζουμε τώρα ότι ο κακός ύπνος δεν είναι απλώς ένα σύμπτωμα της κατάθλιψης ή του άγχους, αλλά μπορεί επίσης να είναι ένα έναυσμα,» λέει ο Δρ Bostock. «Αντιμετωπίστε κακός ύπνος, και μπορείτε να συμβάλει στη βελτίωση των συμπτωμάτων ψυχικής υγείας, πάρα πολύ.»

Σε μια πρόσφατη NHS υποστηρίζεται από δίκη, το πρόγραμμα το 65% των ασθενών με χρήση της εφαρμογής και σε απευθείας σύνδεση με βάση Sleepio για την αντιμετώπιση των προβλημάτων ύπνου και ανακτάται από τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους. Και η έρευνα από το Πανεπιστήμιο Binghampton στη Νέα Υόρκη διαπίστωσαν ότι απλά πρόκειται για ύπνο νωρίς και την παράταση του χρόνου ύπνου των ανθρώπων συνέβαλε στη μείωση αρνητική σκέψη.

«Η βελτίωση του ύπνου σας βοηθά να αντιμετωπίσει καλύτερα με παράγοντες του τρόπου ζωής όπως το στρες που επιδεινώνουν τα προβλήματα ψυχικής υγείας», λέει ο δρ Bostock. Θα πρέπει να δείτε το γιατρό σας για σοβαρή κατάθλιψη, αλλά αν έχετε μια ήπια ή προσωρινή περίπτωση των μπλουζ, προσπαθήστε να βελτιώσετε τον ύπνο σας και να δείτε τι θα συμβεί. Sleepio.com

Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα, αν.

Ρίξτε μια κοινωνική συνήθεια των μέσων ενημέρωσης

Το μπλε φως από τα smartphones έρχεται σε επαφή με τον ύπνο, καθώς αποτρέπει την πλήρη απελευθέρωση της μελατονίνης. Όμως, η Mayo Clinic διαπίστωσε ότι εάν κρατάτε τη συσκευή σας σε τουλάχιστον 35 εκατοστά μακριά από το πρόσωπό σας και να μειώσετε τη φωτεινότητα της φωτεινότητας, δεν έχει αυτό το αποτέλεσμα. Και κατεβάσετε f.lux, η οποία ρυθμίζει το επίπεδο φωτισμού της οθόνης σας για να ταιριάζει με την ώρα της ημέρας που το χρησιμοποιείτε.

Μοιραστείτε ένα κρεβάτι με μια ροχαλίζει

Ζητήστε τους να κάνουν αυτό καθημερινά: πιέστε την άκρη της γλώσσας τους από τη στέγη του στόματός τους, τότε σπρώξτε προς τα πίσω? πιπιλίζουν το από την οροφή του στόματος, τότε αναγκάσει τον από το δάπεδο του στόματος, κρατώντας την άκρη σε επαφή με τα δόντια? Τέλος, να πω «Α», ενώ προσπαθεί να άρει την σταφυλή (ότι dangly πράγμα που κρέμεται κάτω από το πίσω μέρος του λαιμού) μόνο με τους μυς τους. Σε δοκιμές στο Πανεπιστήμιο της Βραζιλίας του São Paulo, μείωσε το ροχαλητό κατά 36%.

Stress πολλά

Δοκιμάστε την τεχνική αναπνοή 4-7-8 από ΗΠΑ για την υγεία γκουρού Andrew Weil, ο οποίος ισχυρίζεται ότι μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε μέσα σε μόλις ένα λεπτό. Κρατήστε τη γλώσσα σας πίσω από τα μπροστινά δόντια σας, εισπνεύστε από τη μύτη σας ήσυχα για την καταμέτρηση των τεσσάρων, κρατήστε για μια αρίθμηση των επτά, στη συνέχεια, εκπνεύστε από το στόμα σας με ένα whooshing ήχο για την καταμέτρηση των οκτώ. Επαναλάβετε μέχρι αναβολή.

έχουν εφιάλτες

«Περάστε λίγο χρόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας που περιγράφουν τον εφιάλτη σας και να φανταστούμε μια νέα, βελτιωμένη τελειώνει. Αυτή η απλή τεχνική σταματά εφιάλτες 90% του χρόνου», λέει ο Δρ Wiseman.

Πώς μπορούμε να νικήσει τους δαίμονες του ύπνου μας

"Παρακολουθώντας make-up βίντεο"

Elyssa Fagan, 28, PR και ψηφιακή υπεύθυνος επικοινωνίας από το Nottingham

«Αγωνίστηκα για να κοιμηθείτε, αλλά στη συνέχεια παρατήρησα ότι όταν είδα vlogs από ένα make-up artist που ονομάζεται Zukreat:.. Καλλιτέχνης του μακιγιάζ, σταθερή φωνή της με χαλαρή άρχισα να βλέπω τους πριν από το κρεβάτι και θα πέφτω ανακάλυψα αυτό ονομάζεται αυτόνομη απάντηση αισθητικές μεσημβρινό (ASMR), το οποίο σημαίνει ότι μπορείτε να αντιμετωπίσετε συγκεκριμένες αισθήσεις σε απάντηση σε ήχο ή οπτικά ερεθίσματα. Πολλοί άνθρωποι έχουν την ίδια υπνηλία αντίδραση σε διαφορετικούς τύπους βίντεο, προφανώς.»

Δοκιμάστε το: Αναζήτηση ASMR στο YouTube, ή να επισκεφτείτε το κανάλι με ήπια ψιθυρίζοντας.

"Υπνωση"

Lucy Kazmi, 26, στήριξη των εργαζομένων από την Κάρντιφ

«Μου ήταν δύσκολο να απενεργοποιήσετε το μυαλό μου και όταν κατάφερα να τον ύπνο, το παραμικρό θόρυβο θα με ξυπνήσει. Δεν ήμουν σίγουρος για την ύπνωση, αλλά τίποτα άλλο δεν είχε εργαστεί γι 'αυτό προσπάθησα. Στη συνέχεια, παρατήρησα μια διαφορά. Πόσο γρήγορα αποκοιμήθηκα είχα τρεις συνεδρίες και τώρα να ακούσετε μια αυτο-ύπνωση MP3 όταν παίρνω στο κρεβάτι είναι πολύ ήσυχη και μόλις το ακούσετε -.. Αλλά εγώ πέφτω»

Δοκιμάστε το: Δείτε περισσότερα στο Υγεία Guru και Συνδέσμου υπνοθεραπεία

«Βιβλία χρωματισμός»

Hollie Brooks, 26, δημοσιογράφος από το Λονδίνο

«Ένας φίλος που βρέθηκαν χρωστικές βοήθησε το άγχος της, έτσι αγόρασα ένα βιβλίο. Άρχισα να το πάρετε στο κρεβάτι και να περάσουν μισή ώρα απαλά χρώματα και παρατήρησα μια τεράστια αλλαγή. Θα κυκλοφορήσει το άγχος μου, και μου σταμάτησε τον έλεγχο των κοινωνικών μέσων μαζικής ενημέρωσης ή e-mail πριν από κουνώντας. Μακριά έχω τώρα βρεθεί χρησιμοποιώντας ροζ, μπλε και μοβ - απαλά χρώματα - με χαλαρώνει ακόμη περισσότερο «.

Δοκιμάστε το: Το Mindfulness χρωματίζοντας βιβλίο από Emma Farrarons (Boxtree, 7 €)

«Ενα ρυθμιστικό κατάκλιση»

Bibi Rodgers, 28, blogger στο Veggie Δρομείς, από Teesside

«Τα προβλήματα ύπνου μου χειροτέρεψαν όταν αρραβωνιάστηκε, καθώς δεν μπορούσε να σταματήσει να σχεδιάζει τη νύχτα. Ήμουν γκρεμίστηκε, οπότε δημιουργείται ένα“ρυθμιστικό ώρα για ύπνο”, η απαγόρευση του γάμου, το blog ή να μιλήσει εργασίας μετά την 21:00, καθώς με πάρει διανοητικά υπερδιέγερση.»

Δοκιμάστε το: Ασκηθείτε τι προκαλεί τις σκέψεις που σταματούν να κοιμάσαι και να αποφύγει τις δύο ώρες πριν από το κρεβάτι. Ή να κατεβάσετε την στιγμή της εφαρμογής, η οποία θα σας ωθήσει να αποσυνδέσετε σε ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε.

load...