Αλλαγή του μεταβολισμού σας για απώλεια βάρους | GR.rickylefilm.com
Τα μαλλιά

Αλλαγή του μεταβολισμού σας για απώλεια βάρους

Αλλαγή του μεταβολισμού σας για απώλεια βάρους

Μπορείτε να αλλάξετε το μεταβολισμό σας;

Είναι η «επιστήμη πράγματα» πίσω από τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και το σώμα, αλλά τι είναι αυτό, τι κάνει, και πώς μπορούμε να το επηρεάσει; Hannah Ebelthite διασπάται.

load...

Έχετε δοκιμάσει κάθε δίαιτα, αγκάλιασε κάθε τάση γυμναστήριο και εξακολουθείτε να μην χάνετε βάρος. Υπάρχει μόνο μία εξήγηση: αργό μεταβολισμό σας. Αυτός ο φίλος που ποτέ δεν ασκεί και είναι καλύτεροι φίλοι με τον Ben & Jerry του; Αυτή πρέπει να έχει μια υπερ-ταχεία μία. Η ζωή είναι τόσο άδικο.

load...

Ή μήπως είναι? Είναι το μεταβολισμό πραγματικά μια προοδευτική κλίμακα της μοίρας βάρους; Είναι καύσης θερμίδων δυναμικό μας προόρισε και αμετάβλητο; Μήπως ο μεταβολισμός μας επηρεάζουν τον κίνδυνο μας για ορισμένες ασθένειες; Και, έρχονται να σκεφτείτε από το, τι είναι ο μεταβολισμός ακριβώς;

«Είναι μια συγκεχυμένη αντίληψη,» συμφωνεί ο Δρ Michelle Harvie, επικεφαλής διαιτολόγο στην Γένεση του Μαστού την πρόληψη του καρκίνου. «Οι επιστήμονες προσπαθούν συνεχώς να καταλάβουν περισσότερα για το μεταβολισμό, ώστε να μπορούμε να προσφέρουμε τις σωστές συμβουλές -. Όχι μόνο για να βοηθήσει τους ανθρώπους να παραμείνουν ένα υγιές βάρος, αλλά για να γίνει πιο υγιεινό συνολική Και είμαστε ανακαλύπτουν νέα πράγματα όλη την ώρα.» Γι 'αυτό σας φέρει ένα masterclass στο μεταβολισμό: τι είναι, τι κάνει, τι μπορείτε να κάνετε για να επηρεάσει - και τι δεν μπορεί.

Μεταβολισμός: το κομμάτι της επιστήμης «Είναι οι βιοχημικές διεργασίες που μετατρέπουν το φαγητό που τρώμε σε χρήσιμη ενέργεια ή τα καύσιμα», λέει ο δρ Jules Griffin, αναγνώστη στον ανθρώπινο μεταβολισμό και τη διατροφή στο Πανεπιστήμιο του Cambridge. «Είναι υπεύθυνη για όλες τις χημικές διεργασίες που συμβαίνουν συνεχώς μέσα στο σώμα σας, που απαιτούν ενέργεια.

Θα σας κρατά την αναπνοή, την πέψη των τροφίμων, κρατά τα όργανά σας και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος συνήθως.»Βασικά, αυτό που κρατά ζωντανό. Και μεταβολικές αντιδράσεις συμβαίνουν συνεχώς σε όλα τα κύτταρά σας. Πάγκρεας σας εκκρίνει τις ορμόνες ινσουλίνη και γλυκαγόνη να πει τα όργανά σας πώς να λειτουργήσει. Θυρεοειδή αδένα σας ελέγχει το ρυθμό του μεταβολισμού από την απελευθέρωση της ορμόνης θυροξίνης.

Τι είναι αυτό πήρε να κάνει με το βάρος μου;

«Αν δεν καίγονται μέσα από όλες τις θερμίδες που καταναλώνετε, το σώμα σας να τα αποθηκεύει ως λίπος», εξηγεί ο Δρ Harvie. «Είναι ένας εξελικτικός μηχανισμός επιβίωσης, έτσι θα εξακολουθούν να έχουν μια πηγή ενέργειας για να αντλήσει, αν τα τρόφιμα ήταν να γίνει εν ανεπαρκεία.»

Ωστόσο, ο μεταβολισμός μας είναι ακόμα σε άνθρωπο των σπηλαίων κατάσταση - δεν έχουν πραγματικά εξελιχθεί από την εποχή των κυνηγών-τροφοσυλλεκτών, όταν η πείνα ήταν ένα μεγάλο θέμα. Έτσι, αν τρώμε πάρα πολύ και κινούνται πολύ λίγο, το σώμα μας αποθηκεύει όλο και περισσότερο λίπος - το οποίο γνωρίζουμε είναι άσχημα νέα για την υγεία μας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αξίζει να μάθετε λίγα πράγματα για το πώς λειτουργεί ο μεταβολισμός σας, και πώς μπορείτε να το κρατήσετε στο πλευρό.

Οι 3 τύποι μεταβολισμού

Ο μεταβολισμός σας μπορεί να χωριστεί σε τρία επίπεδα. Πρώτα έρχεται βασικό μεταβολικό ρυθμό σας, ή BMR. Αυτό μετριέται σε θερμίδες και δείχνει την ελάχιστη ποσότητα ενέργειας στο σώμα σας απαιτεί να σημειώσετε πάνω. Αυτό είναι χωρίς σας άρση ένα δάχτυλο. Είναι συνήθως αντιπροσωπεύει το 40% έως 70% των ημερήσιων ενεργειακών απαιτήσεων σας.

«Στην κορυφή αυτής έρχεται ενεργό μεταβολισμό σας,» λέει ο Griffin. «Αυτό αντιπροσωπεύει το δέκα έως 30% περισσότερο, ανάλογα με το πόση άσκηση, την καθημερινή δραστηριότητα, ακόμα και πόσα νευρικές κινήσεις που κάνετε.»

«Στη συνέχεια υπάρχει δίαιτα που προκαλείται θερμογένεση.» Ξεχάστε την σύγχυση όνομα, αυτό το τρίτο επίπεδο αφορά μόνο τις θερμίδες που καίει το σώμα σας, ενώ πέψη των τροφίμων (yep, καίτε θερμίδες τρώγοντας θερμίδες). Κάνει περίπου το 8% έως 15% του συνολικού μεταβολικού ρυθμού σας.

Αν και δεν είναι καλό να γίνει έμμονη ιδέα με την καταμέτρηση θερμίδων, οι ειδικοί πιστεύουν ότι είναι σοφό να έχουν μια κατανόηση αυτών των στοιχείων. «Είμαι όλα για τους ασθενείς ανακαλύπτουν ζωτικής σημασίας στατιστικές τους, όπως ο ΔΜΣ και BMR», λέει ο Superdrug για την υγεία και την ευεξία πρέσβης, Dr Pixie McKenna. «Γνωρίζοντας BMR σας είναι χρήσιμη σε ότι σας δίνει μια καλή ένδειξη του ελάχιστου αριθμού των θερμίδων που πρέπει να έχετε καθημερινά.»

Έτσι είναι BMR διαφορετική για τον καθένα;

Ναι, κάποιοι άνθρωποι έχουν υψηλότερο μεταβολισμό από τους άλλους - για πολλούς λόγους. Αυτό σημαίνει ότι καίνε καύσιμα πιο γρήγορα και να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας. Αλλά εδώ είναι όπου ο μεταβολισμός γίνεται σύγχυση. Επειδή οι περισσότεροι από εμάς θα μπορούσε να σκεφθεί ότι τα μεγαλύτερα άτομα, που δυσκολεύονται να χάσουν βάρος, πρέπει να έχουν αργό μεταβολισμό. Ωστόσο, το αντίθετο ισχύει. «Τα υπέρβαρα άτομα τείνουν να έχουν υψηλότερο μεταβολισμό,» λέει ο Δρ Griffin. «Η εξέλιξη αυτή αντανακλά τις ενεργειακές απαιτήσεις ενός μεγαλύτερου μεγέθους. Η πιο λιτή είσαι, τόσο λιγότερη ενέργεια που χρειάζεστε.»

Πώς θα υπολογίσετε BMR σας:

Εκτός από το εργαστήριο δοκιμών, ο καλύτερος τρόπος για να το καταφέρει είναι με έναν απλό υπολογισμό. Μπορείτε να το κάνετε εύκολα online, εδώ: Υπολογιστής ΔΜΣ. Ή, για μια πιο ακριβή μέτρηση που λαμβάνει υπόψη μυ-to-λιπαρά αναλογία και όχι μόνο το βάρος σας σας, να επενδύσουν σε Tanita BC-730 Innerscan σώματος Κλίμακες Σύνθεση Monitor, 44 €, amazon.co.uk

5 παράγοντες που επηρεάζουν το μεταβολισμό

Σύσταση σώματος

«Αυτός είναι ο νούμερο ένα παράγοντας και ένα που μπορεί να επηρεάσει», λέει ο Paul Hough, λέκτορας στον τομέα της υγείας και της επιστήμης της άσκησης στο Πανεπιστήμιο Σεν Μέρι. «Μύες είναι περισσότερο μεταβολικά ενεργό από το λίπος. Όσο υψηλότερη μυ-προς-λίπος αναλογία σας, η υψηλότερη BMR σας.»

Γένος

Οι άνδρες τείνουν να έχουν γρηγορότερο μεταβολισμό, όπως είναι φυσικό βαρύτερα, με μεγαλύτερο καρέ, μεγαλύτερη μυϊκή μάζα, λιγότερο σωματικό λίπος και βαρύτερα τα οστά να φέρει γύρω.

Γονίδια

Οι ειδικοί πιστεύουν μεταβολισμό μπορεί να είναι γενετικά καθορίζεται εν μέρει (γονίδιά σας επηρεάζουν το μέγεθος των μυών, για παράδειγμα), αλλά δεν έχει ακόμη κατανοήσει πλήρως τον τρόπο.

Ηλικία

«Ο μεταβολισμός τείνει να επιβραδύνει με την ηλικία, επειδή είναι λιγότερο ενεργοί και να έχουν περισσότερο λίπος, λιγότερο άπαχο μυϊκή μάζα», λέει ο δρ McKenna.

Ορμόνες

Αυτά τα κάνουν καλά τη δουλειά της διατήρησης του μεταβολισμού σε ισορροπία. «Μεταβολικές διαταραχές, όπως η υπολειτουργία του θυρεοειδούς, είναι σχετικά σπάνια και θα προκαλέσει συμπτώματα όπως κόπωση, ανώμαλες περιόδους, δυσκοιλιότητα και γενικά άλγη και πόνους - όχι μόνο αύξηση του σωματικού βάρους», προσθέτει ο Dr McKenna.

Την αίγλη Metab-o-meter

Κοιτάξαμε μερικά από τα πιο προκατειλημμένες-up «θεραπείες» για μια υποτονική μεταβολισμού, για να δούμε τι βοηθά πραγματικά.

Crash δίαιτες

«Οποιαδήποτε διατροφή που μειώνει δραστικά την πρόσληψη θερμίδων μπορεί να μειώσει BMR σας, αναγκάζοντας το σώμα σας να ξεκινήσει χωρίς να χαλάσει τους μυς σας για την ενέργεια, γιατί δεν το προμηθεύει με αρκετά τρόφιμα», λέει ο δρ Harvie. Αυτό λέγεται «κατάσταση πείνας».

Συμπληρώματα

Συχνά θα περιέχουν συστατικά που ενισχύουν την θερμογένεση, όπως τσίλι, αλλά σε ποσότητες απίθανο να δώσει οποιαδήποτε προφανή αλλαγή για την υγεία. «Πολύ λίγα φαρμακευτικά αποδειχθεί για να βοηθήσει με την απώλεια βάρους, πόσο μάλλον over-the-counter φάρμακα», λέει ο δρ Harvie.

Λάδι καρύδας

Ενα λίπος υψηλής θερμιδικής αξίας που περιέχει τριγλυκερίδια μέσης αλύσου. Αυτά καίγεται ως καύσιμο στο ήπαρ και αύξηση του ρυθμού μεταβολισμού. Μερικές μελέτες υποστηρίζουν αυτό, μια καλή απώλεια βάρους τροφίμων κάνει. Άλλοι υποστηρίζουν ότι είναι ακόμα θερμίδες πυκνά. Συμπέρασμα? απαιτούνται περισσότερα στοιχεία.

Κρύο νερό

«Το σώμα σας χρησιμοποιεί την ενέργεια για να πάρει το νερό στη θερμοκρασία του σώματος, αλλά όχι αρκετά για να παρατηρήσετε ένα σημαντικό όφελος», λέει ο Peta Μέλισσα, συγγραφέας του The Διατροφή πάγου. GP Dr Dawn Harper συμφωνεί: «Θα ήταν φανταστικό αν αυτή ήταν η λύση για την κρίση της παχυσαρκίας Δυστυχώς, δεν είναι.».

Πικάντικα τρόφιμα

«Αν και υπάρχουν στοιχεία που μεταβολικό ρυθμό σας παίρνει μια μικρή ώθηση μετά την κατανάλωση καψαϊκίνη (μια ένωση στην πιπεριές τσίλι), αυτό δεν θα έχει μεγάλη επίδραση στο βάρος σας, αν έχετε αλλάξει τίποτα άλλο», λέει ο δρ Harvie.

Η καφεΐνη

Η καφεΐνη θα αλλάξει το μεταβολισμό σας μέχρι ταχύτητα για περίπου τρεις ώρες. Είναι γιατί οι αθλητές το χρησιμοποιούν προ-αγώνα ή στην προπόνηση, για να αυξήσουν την απόδοση αντοχής. Αλλά μερικοί άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι στην καφεΐνη, και αφύπνισης buzz ενός ατόμου είναι ένα άλλο το αγχωτικό αίσθημα παλμών. Αποφύγετε την καφεΐνη σε ζαχαρούχα ποτά (ποτά ενέργειας, αρωματισμένα Lattes, αναψυκτικά τύπου κόλα) ή θα αναιρούν προστιθέμενη έγκαυμα.

Πράσινο τσάι

Μελέτες έχουν δείξει ότι δύο με τρία φλιτζάνια (μη-ντεκαφεϊνέ) πράσινου τσαγιού θα κάψετε επιπλέον 80 θερμίδες. Είναι κάτω από τις ενώσεις που ονομάζονται κατεχίνες, οι οποίες είναι επίσης καρδιά-υγιή.

Πρωτεΐνη

Αφομοίωση φαγητό είναι μέρος της μεταβολικής διαδικασίας, έτσι ώστε η μεγαλύτερη προσπάθεια που απαιτείται για να χωνέψει το φαγητό, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψει. Favor πρωτεΐνη, η οποία απαιτεί περισσότερη ενέργεια για να χωνέψει από υδατάνθρακες ή λίπος.

5 ενισχυτές του μεταβολισμού Αυτό το έργο

Δοκιμάστε HIT

«Μεταβολισμός είναι ένα προϊόν των επιπέδων δραστηριότητάς σας,» λέει ο Hough. «Όταν είστε σε κατάσταση ηρεμίας, ο μεταβολισμός σας είναι χαμηλή. Κουνηθείτε και αυξάνει. Όσο υψηλότερη είναι η ένταση, τόσο το καλύτερο, αλλά είναι όλα σε σχέση με τα επίπεδα φυσικής κατάστασης σας. Αν είστε νέα για την άσκηση, το γρήγορο περπάτημα μπορεί να μετρήσει ως υψηλής έντασης. Για το λόγο αυτό είναι σημαντικό να κρατήσει τον εαυτό σας πρόκληση. Από τη στιγμή που γίνεται εύκολη, μέχρι και την ένταση για να πάρετε τα ίδια καύση λίπους αποτελέσματα.»

Στη συνέχεια υπάρχει η συχνότητα. «Ο μεταβολισμός δεν πάει πίσω στο επίπεδο ηρεμίας μόλις σταματήσει την άσκηση,» εξηγεί ο Hough. «Παραμένει έθεσε για αρκετές ώρες, που σημαίνει ότι θα πρέπει να καίει περισσότερες θερμίδες, ακόμα κι αν είστε στο γραφείο σας. Αυτό λέγεται υπερβολική κατανάλωση μετά την άσκηση οξυγόνου (EPOC) ή“AfterBurn”. Χτύπησε δέκα λεπτά, τρεις φορές την ημέρα, και θα πάρει τρεις φορές περισσότερο από ό, τι AfterBurn από μια επίσκεψη στο γυμναστήριο πριν από την εργασία.»

Κοιμάμαι περισσότερο

Με όλα αυτά άσκησης, θα πάμε να θέλουν κάποια διακοπή μάτι. Και αυτό θα δώσει BMR σας μια ώθηση προς τη σωστή κατεύθυνση, πάρα πολύ. Δώρο. Να πάρει την ποιότητα του ύπνου δεν επηρεάζει μόνο τη διάθεση, την ενέργεια και την παραγωγικότητα την επόμενη μέρα. Μια ανασκόπηση του 2010 που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Endocrinology διαπίστωσαν ότι όταν οι συμμετέχοντες της μελέτης κοιμηθεί μόνο τέσσερις ώρες τη νύχτα πάνω από έξι νύχτες, ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα τους σε επεξεργασία θερμίδες από τη ζάχαρη μειώθηκαν κατά περισσότερο από 40% - με άλλα λόγια, μια σημαντική αλλαγή στην φυσιολογική μεταβολική λειτουργία.

Χαμηλώστε το θερμοστάτη

«Οι περισσότεροι από εμάς ζουν σε πολύ ζεστό ένα

Περιβάλλον αυτές τις μέρες, με θερμαινόμενη αυτοκίνητα και τα σπίτια «, λέει η μέλισσα.

«Τα στοιχεία δείχνουν ότι η μείωση της θερμοκρασίας μπορεί να προκαλέσει«μη

Ρίγος θερμογένεση, το οποίο ενεργοποιεί καφέ, “καλό” λίπος.»Δρ

Harper λέει: «Σε αντίθεση με το λευκό λίπος, μπορείτε να αισθανθείτε κάτω από το δέρμα σας,

Που αποθηκεύει περίσσεια θερμίδων, ο σκοπός του καφέ λίπος είναι να κρατήσει

Το θερμό σώμα, που το κάνει από την καύση θερμίδων. Όντας πιο κρύο

Δεν θα επηρεάσει το βάρος, αν τρώτε ό, τι θέλετε. Αλλά αν εσύ

έχουν μια υγιεινή διατροφή, υπάρχουν ενδείξεις ότι είναι λίγο δροσερά

Θα μπορούσε να αυξήσει το μεταβολισμό και να στραφούν σε πιο καφέ λίπος.»

Πείτε όχι στη ζάχαρη και κορεσμένα

«Η καλύτερη δίαιτα για μια υγιή μεταβολισμό είναι απλά μια ισορροπημένη, με τίποτα το υπερβολικό», λέει ο δρ Griffin. «Είναι σημαντικό να ταιριάζουν με τη διατροφή σας με τις δαπάνες σας - με άλλα λόγια, να μην τρώνε περισσότερες θερμίδες από ό, τι μπορείτε να κάψει (ή να κάψει περισσότερο από ό, τι έχετε φάει).» Μην αφήνετε το σώμα σας να είναι πολύ χρησιμοποιούνται για την αποθήκευση περίσσειας υψηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε λιπαρά τροφές όπως το λίπος, ή ότι μπορεί να γίνει προεπιλογή της.

«Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι πάρα πολλά κορεσμένα λίπη είναι κακό, αλλά είμαστε ακόμα καταναλώνουν πάρα πολλή ζάχαρη. Αυτό αποθηκεύεται ως λίπος στο ήπαρ, το οποίο μπορεί να συμβάλει στην λιπώδης νόσος του ήπατος και κίρρωση. Δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες συνδέονται επίσης στενά με την αντίσταση στην ινσουλίνη, ένα κλειδί προγνωστικό ή διαβήτη τύπου 2.»

Πάρτε την ανύψωση

Εδώ είναι ένα στατιστικό που μας αρέσει: για κάθε κιλό λίπους θα μετατρέψει σε μυ, θα κάψετε περίπου ένα επιπλέον 14 θερμίδες την ημέρα, να μην κάνουμε τίποτα. Κατάρτισης αντίστασης, προπόνηση δύναμης, το βάρος ανύψωσης - ονομάσουμε ό, τι θέλετε, κάτι το οποίο σας βοηθά να μετατρέψει το λίπος σε μυϊκή μάζα θα βελτιώσει την μεταβολική υγεία σας.

«Δεν είναι μόνο για τις θερμίδες και την απώλεια βάρους», λέει ο Hough, «αν και μυϊκή καταλαμβάνει λιγότερο χώρο από το λίπος, έτσι θα είναι πιο ευέλικτη και πιο σταθερή Όσο μεγαλύτερη μυϊκή μάζα σας, τόσο το καλύτερο έλεγχο της γλυκόζης σας -. Σημαντική για τον εξορκισμό της αντίστασης στην ινσουλίνη και τύπου 2 διαβήτη. Να πάρει και τη διατήρηση μιας άπαχο, ισχυρή σωματική διάπλαση τώρα θα βοηθήσει να αποτρέψει το μεταβολισμό σας μειώνοντας με την ηλικία.» Αν ελεύθερα βάρη στο γυμναστήριο δεν είναι το πράγμα σας, δοκιμάστε κυκλική προπόνηση, τάξεις στούντιο όπως BODYPUMP, ή να ασχοληθούμε με εξοπλισμό όπως βραστήρα καμπάνες, σφαίρες ιατρικής ή TRX.

Fast Γεγονός

«Αν τρώτε αργά το βράδυ, περισσότερο από την ενέργεια που θα αποθηκευτούν στα λιποκύτταρα από κινητοποιούνται στα μυϊκά κύτταρα, έτοιμο να καεί,» λέει ο Griffin.

Ακολουθήστε Dr Dawn Harper στο Twitter: @drdawnharper

load...