Η συνεδρία σας στο σπίτι για να δημιουργήσετε δύναμη και να παραμείνετε σε φόρμα - δεν απαιτείται εξωτερική διέλευση | GR.rickylefilm.com
Τα εμπορικά σήματα

Η συνεδρία σας στο σπίτι για να δημιουργήσετε δύναμη και να παραμείνετε σε φόρμα - δεν απαιτείται εξωτερική διέλευση

Η συνεδρία σας στο σπίτι για να δημιουργήσετε δύναμη και να παραμείνετε σε φόρμα - δεν απαιτείται εξωτερική διέλευση

Χειμερινή προπόνηση σας (χωρίς καν να βγεις από το σπίτι)

Αγωνίζονται να ασκήσει τώρα σε πλήρη εξέλιξη ότι χειμώνα; Είμαστε δίπλα σου. Ο κρύος καιρός και σκοτεινές νύχτες παίξει τον όλεθρο με το κίνητρο σε αυτή την εποχή του έτους, όταν η προεπιλεγμένη ρύθμιση μας φαίνεται να κλινοστρωμνής προς τα κάτω στον καναπέ με ένα jumper ασαφή και Netflix (Γεια σας, Jessica Jones.). Ενώ θα ήταν εεε-mazing αν κάποιος ήρθε στο σπίτι μας, μας έδωσε μια φιλική συζήτηση pep και μας καθοδηγείται μέσα από μια σύντομη και γλυκιά Sesh φυσικής κατάστασης, ότι δεν κοιτάει πιθανό. Γι 'αυτό μίλησε για προσωπικό γυμναστή Ρομπ Birchley από το ισχίο hotspot γυμναστήριο Frame για να σας φέρει το επόμενο καλύτερο πράγμα - 30 λεπτά με τα πόδια στο σπίτι προπόνηση που θα σας πάρει την καταπολέμηση της ταιριάζει και αισθάνεται υπέροχα, δεν εγχειρήματα έξω απαιτείται.

load...

«Η προπόνηση δύναμης μπορεί να πλάθω εικόνες των μεγάλων ιδρωμένος ηθοποιοί ανύψωση και ρουθούνισμα, αλλά δεν πρέπει να σημαίνει κρέμεται στην αίθουσα βάρος», λέει ο Robb. Αυτό το κύκλωμα χωρίς εξοπλισμού που απαιτείται από τις βασικές ασκήσεις αντίστασης χρησιμοποιεί το σωματικό βάρος για να σας βοηθήσει να οικοδομήσουμε τη δύναμη και τη μυϊκή, τονωθείτε (αλλά όχι χύμα επάνω), και φωτιά μέχρι το μεταβολισμό σας, πάρα πολύ. Επιπλέον, μην ξεχνάτε ότι το να είσαι ενεργός θα δώσει το μυαλό σας μια υγιή ώθηση, απελευθερώνοντας Feelgood ενδορφίνες για να βοηθήσει να δώσει εποχιακές μπλουζ μια σταθερή ώθηση έξω από την πόρτα. Έτσι αισθάνεται λίγο περισσότερο κίνητρο; Πήρε 30 λεπτά για τα ανταλλακτικά; Στη συνέχεια, Lycra σε ετοιμότητα, εδώ είναι η γοητεία x Πλαίσιο αποκλειστική προπόνηση ειδικά για εσάς.

load...

Η προπόνηση

Μήπως αυτά τα οκτώ ασκήσεις στη σειρά, με ελάχιστη ανάπαυση ανάμεσα σε κάθε άσκηση. Μόλις το κύκλωμα έχει ολοκληρωθεί, ανάπαυση για τρία λεπτά. Επαναλάβετε άλλες δύο φορές (ώστε να ολοκληρωθεί τρεις σειρές συνολικά). Αυτό θα πάρει περίπου 30 λεπτά για να κάνει.

Σημείωση: Αν είστε νέος στην άσκηση, τη δημιουργία αργά - είναι καλύτερα να εργαστούμε για την τεχνική σας, από ό, τι βιαστούμε μέσα και τη ζημία του κινδύνου.

1) καταλήψεις x 15

Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Κρατώντας το στήθος σας έσπρωξε προς τα εμπρός και πάνω, και την πλάτη σας ίσια, οκλαδόν κάτω πιέζοντας τους γοφούς πίσω και μειώνοντας παράλληλα επιτρέπει τα γόνατα να λυγίζουν προς τα εμπρός.

Χαμηλώστε τον εαυτό σας τόσο χαμηλά όσο μπορείτε, κρατώντας την πλάτη ίσια - περιορίζει κάθε πυελική κλίση. Για να ανεβαίνουν, πιέστε το δάπεδο μακριά από εσάς, πιέζοντας κυρίως μέσα από τα τακούνια, και ισιώστε την πλάτη πάνω σε μόνιμη. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τα ισχία σας ανοιχτό όλη, και δεν επιτρέπουν τα γόνατά σας για να καταρρεύσει προς τα μέσα. Κάνετε 15.

2) PRESS-UPS χ 10

Ξαπλώστε προς τα εμπρός, με ίσια τα χέρια, τις παλάμες σας να ακουμπούν στο πάτωμα και τους καρπούς ακριβώς κάτω από τους αγκώνες. Κρατώντας τον κορμό σας τεντωμένα, με τους ώμους, τα ισχία, τα τακούνια στη γραμμή, να μειώσει τον εαυτό σας προς το πάτωμα από την κάμψη στον αγκώνα μέχρι το στήθος σας είναι σχεδόν σε επαφή με το πάτωμα. Εκπνεύστε καθώς πιέζετε το πάτωμα μακριά με τις παλάμες των χεριών σας και να ισιώσει τα χέρια σας. Κάνετε 10.

BEGINNER ΣΥΜΒΟΥΛΗ Εάν δεν είναι σε θέση να έρθουν σε όλη τη διαδρομή προς τα κάτω, στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σε μια υψηλότερη επιφάνεια (σκάλες είναι ιδανικό) - όσο μεγαλύτερη είναι η επιφάνεια τόσο μικρότερη είναι η αντίσταση.

3) ΑΡΥΒΑΛΛΟΕΙΔΗΣ SPLIT χ 10

Τοποθετήστε το ένα πόδι προς τα εμπρός, και το άλλο πίσω, που στηρίζεται πάνω σε μια καρέκλα. Η διατήρηση ενός όρθια στάση με το πάνω μέρος του σώματος σας, οκλαδόν κάτω από την κάμψη των γοφών του μπροστινού ποδιού και μειώνοντας παράλληλα επιτρέπει το γόνατο του μπροστινού ποδιού να λυγίσει προς τα εμπρός.

Χαμηλώστε τον εαυτό σας τόσο χαμηλά όσο μπορείτε, κρατώντας την πλάτη ίσια - περιορίζει κάθε πυελική κλίση. Πιέστε το πάτωμα μακριά από εσάς, πιέζοντας κυρίως μέσα από τη φτέρνα και ισιώστε την πλάτη πάνω σε μόνιμη. Βεβαιωθείτε ότι δεν θα επιτρέψει το γόνατό σας να καταρρεύσει προς τα μέσα. Κάνετε 10, στη συνέχεια, να ανταλλάξουν πάνω από τα πόδια.

Πόδια BEGINNER ΣΥΜΒΟΥΛΗ Εναλλακτική Αν βρείτε κάνει πολλά σε μια σειρά πάρα πολύ δύσκολο.

4) REVERSE ΤΥΠΟΥ-UPS χ 10

Αντιμετωπίζοντας προς τα πάνω προς το ταβάνι, λαβή στο άκρο ενός σταθερού πίνακα, με τα χέρια σου ώμο πλάτος πέρα ​​(βεβαιωθείτε ότι ο πίνακας είναι κατάλληλα βαρίδια στο άλλο άκρο). Τοποθετήστε τα πόδια σας κάτω από το τραπέζι, που στηρίζεται στις φτέρνες σας. Κρατώντας τον κορμό σας τεντωμένα, με τους ώμους, τα ισχία, τα τακούνια στη γραμμή, τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω από την κάμψη στον αγκώνα μέχρι το στήθος σας είναι σχεδόν αγγίζει το τραπέζι. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας με τον έλεγχο πίσω στην αρχική θέση. Κάνετε 10.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ Μην έχετε έναν πίνακα που μπορεί να σας υποστηρίξει; Σταθείτε στη γωνία του δωματίου - που στηρίζεται χέρια και τους αγκώνες έξω, και πιέστε για να ωθήσει τον εαυτό σας λίγο - αυτός ο τύπος δείχνει πώς!

5) ARABESQUE (AKA SINGLE πόδι, ευθύ πόδι deadlift) χ 10

Σταθείτε όρθιες με τα πόδια το πλάτος των γοφών, με τα πόδια ίσια, αλλά τα γόνατα όχι κλειδωμένη. Άρθρωσης από τους γοφούς, πάρτε ένα πόδι πίσω από το πάτωμα και σηκώστε προς την οροφή, μειώνοντας ταυτόχρονα το στήθος σας προς τα εμπρός και προς τα κάτω, έως ότου παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη ίσια, και το ισχίο του ανυψωμένου ποδιού σύμφωνα με την άλλη πλευρά. Κάνετε 10, στη συνέχεια, να ανταλλάξουν πάνω από τα πόδια.

6) tricep DIPS χ 10

Καθίστε σε μια καρέκλα, με τα χέρια σας τοποθετούνται στο άνοιγμα των ώμων στο εμπρόσθιο άκρο, με τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα. Σύρετε τον πισινό σας από την καρέκλα, έτσι ώστε τα χέρια σας υποστηρίζουν το βάρος σας (βεβαιωθείτε ότι η καρέκλα είναι κατάλληλα βαρίδια). Κρατώντας μια όρθια στάση με το πάνω μέρος του σώματος, να μειώσει τον εαυτό σας προς το έδαφος, μέχρι τους ώμους είναι σύμφωνες με τους αγκώνες. Εκπνεύστε καθώς πιέζετε μακριά από την καρέκλα με τις παλάμες των χεριών σας και να ισιώσει τα χέρια σας. Βεβαιωθείτε για να κρατήσει όρθια στάση τους χώρους, με τα ισχία ωθηθεί προς τα πίσω, και σχεδόν το βούρτσισμα την καρέκλα στην πλάτη σας κατά τη διάρκεια. Κάνετε 10.

ΠΡΟΟΔΟΣ TIP Πάρτε τα πόδια από περαιτέρω για να προσθέσετε περισσότερη αντίσταση - η ίσια τα πόδια, τόσο πιο δύσκολο θα γίνει.

7) Supermans x 15

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, με τα χέρια σας σε πλήρη έκταση από μπροστά σας. Σηκώστε τα δύο χέρια, το στήθος και τα πόδια σας μακριά από το πάτωμα, ενώ επιμήκυνση. Στην κορυφή, πιέστε τους γλουτούς σας και κάτω μέρος της πλάτης, και κρατήστε αυτό το συστολή για δύο δευτερόλεπτα. Με τον έλεγχο, να μειώσει τα χέρια σας, το στήθος και τα πόδια πίσω στην αρχική θέση. Κάνετε 15.

8) ΕΥΘΕΙΑ PLANK ARM

Τοποθετήστε τον εαυτό σας στη θέση εκκίνησης για μια press-up. Έμφαση στην κατάρτιση του αφαλό επάνω προς τη σπονδυλική στήλη σας, σφίγγετε τους μυς του στομάχου και κάτω, καθώς και τραβώντας προς τα επάνω πυελικού εδάφους σας. Μην ξεχάσετε να αναπνεύσει. Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο διάστημα μπορείτε να (δημιουργώντας ένα λεπτό είναι ένα καλό σκοπό), διατηρώντας τέλεια φόρμα.

Μάθετε περισσότερα για το πλαίσιο και την προσωπική εξυπηρέτηση εκπαίδευση εδώ: moveyourframe.com

Ακολουθήστε καρέ στο Twitter: @moveyourframe

load...